【肩の痛み解消！】原因から自分でできる改善方法、専門家への相談まで徹底解説

肩の悩みを抱えていませんか？

• 日常生活で肩に感じるちょっとした違和感や痛みありませんか？「肩が重く感じる」「腕を上げると少し痛む」「肩こりが慢性的に続いている」など
  このブログを読むことで「病院に行く前に試せるケアがわかります

肩に起こりやすいトラブル – どんな「困った」があるの？

1. 一般的な肩の悩み
   • 肩こり: デスクワークやスマホの使いすぎなどで、肩の筋肉が硬くなって起こる不快感。
   • 四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）: ある日突然、肩が痛くなったり、腕が上がらなくなったりする。
   • 腱板損傷: スポーツや転んで、肩のインナーマッスルである腱板が傷ついてしまう。
2. 「腕を上げようとすると、肩の前横、後ろのどこかがズキッと痛む」「夜中に肩の痛みで目が覚める」「指先がジンジンとした痛み、ビリビリした痺れある」

自分でできる肩のケア – まずはここから始めよう

1. ストレッチ: 肩周りの筋肉を伸ばす簡単なストレッチ

※注意点：無理に伸ばさない、呼吸を止めない
20秒を数回やる。気持ちがいいところを自分で探すこと。
痛いと感じたら、痛く無いところを探す。

２．簡単なエクササイズ: 肩のインナーマッスルを意識した、無理のない簡単なトレーニング方法、2選。

※回数じゃありません。20秒間キープし、それを2セット繰り返すだけ

こちらもおすすめの１選ーチューブトレーニング
チューブトレーニングは、なかなか自宅には置いていないと思います。しかし、病院やクリニックに行くと使用したこともある人はいるんじゃないでしょうか。
伸縮性のあるゴムチューブ（セラバンド、トレーニングバンドなどとも呼ばれます）を使って行うトレーニング方法です。場所を選ばずに手軽に始められ、負荷の調整もしやすいため、筋力トレーニング、リハビリ、ストレッチなど、幅広い目的で活用できます。

チューブトレーニングのメリット:
リハビリにも活用: 負荷が調整しやすいため、怪我からの回復期のリハビリにも適しています。
手軽さ: コンパクトで持ち運びやすく、意外にも自宅やオフィスなど、どこでも手軽にトレーニングできます。
安全性: ウェイトトレーニングに比べて関節への負担が少なく、怪我のリスクを抑えられます。
負荷の調整: チューブの種類（太さや強度）を変えることで、簡単に負荷を調整できます。また、チューブを短く持つことでも負荷を上げられます。
多様なエクササイズ: 全身の様々な筋肉を鍛えることができます。
機能的な動き: 筋肉だけでなく、バランス感覚や協調性も養うことができます。

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日常生活での工夫:

• 正しい姿勢の意識（座り方、立ち方、寝方）意識なので、左右差が無いか、接地してる部分は偏ってないかと考えること
• 力を抜くこと
• デスクワーク時の休憩の重要性
• 重い物の持ち方の注意点
• 寝具の選び方

温め方・冷やし方:
痛みの種類で変わります。
急な痛みには（炎症がある場合）冷湿布、
慢性的な痛みには（血行不良や筋肉のこわばり、関節の固まりなど）温湿布や入浴が良い

こんな時は専門家へ – 我慢せずに相談を

1. 強い痛みがある場合
2. 痛みが続く場合
3. 日常生活に支障がある場合（着替えができない、眠れないなど）
4. 自分でケアしても改善しない場合

日常の生活で不安な時には早めの相談をするのが早く治すポイントです。

まとめ – 肩を大切にして、快適な毎日を

生活していく上で肩はとても重要な働きをしています。例えば、起き上がってくる時に手をつく、着替える時に袖を通す、髪の毛結ぶ、洗い物してるときに、お皿を別の場所へ移す、など本当に使わないことは無いくらい肩は良く使っています。「肩のケアを続けることで、きっと快適な毎日を送れるはずです」。だからこそ、早めのケアを行い、1日でも早く快適な生活を取り戻していくことが大切です。