肩甲骨の痛みは「からだの声」？今こそ耳を傾けて整えるとき

はじめに──「その痛み、見過ごしていませんか？」

「最近、肩甲骨の内側がズーンと重い…」「肩こりがひどくて、背中まで固まってる気がする」

そんな違和感、あなたにもありませんか？

実はその“痛み”、ただの肩こりではなく、肩甲骨の動きの悪さ＝からだの警告サインかもしれません。日々のパソコン作業、スマホ、ストレス、運動不足…。気づかぬうちに、背中に疲れが溜まり、放っておくと姿勢の崩れや自律神経の乱れにまでつながります。

本記事では、作業療法士の視点から「肩甲骨の痛みの原因」「体の中で起きていること」、そして今日からできるセルフストレッチ法をご紹介します。

1. 肩甲骨ってどんな役割？

肩甲骨は、背中の上部にある左右の大きな三角形の骨。体幹と腕をつなぐ“ハブ”のような存在です。

姿勢の土台を支える役割
腕を自由に動かすための可動域を確保
呼吸や内臓の働きにも間接的に関わる

肩甲骨は肋骨の上を滑るように動きますが、現代人はこの「滑らかな動き」が失われているケースが多く見られます。

2. 肩甲骨の痛みはなぜ起こる？

肩甲骨まわりは、**日常の小さな“無意識の癖”**によって、じわじわと負担が蓄積していきます。

【主な原因】

長時間の前かがみ姿勢（パソコン、スマホ）
呼吸が浅くなることによる筋緊張
精神的ストレスによる交感神経優位
運動不足による可動域の低下
同じ側でバッグを持ち続けるなどの左右差

とくに、首や肩を固定し続ける姿勢が続くと、肩甲骨を支える僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋などが過緊張を起こし、炎症や血流不足により痛みやだるさを生むのです。

3. セルフチェック！あなたの肩甲骨、大丈夫？

こんな症状があれば、肩甲骨の機能が落ちているサインかも：

肩甲骨の内側に重だるさを感じる
腕を上げると背中がつっぱる
呼吸が浅く、息苦しさを感じる
背筋を伸ばすと肩甲骨が引っ張られる
背中が反りにくく、猫背になりやすい

4. 解決策：肩甲骨を“動かして、整える”ストレッチ習慣

【ステップ1】肩甲骨はがしストレッチ

壁に背中をつけ、かかと・お尻・背中・後頭部を壁につける
両腕を上げ、肘を曲げて壁にペタッとつける
肘が離れないように上下に動かす（壁エンジェル）×10回

→ 背中全体がストレッチされ、肩甲骨の可動域が回復していきます。

【ステップ2】肩甲骨なで呼吸法（認知神経的アプローチ）

床または椅子に座り、片手を反対側の肩甲骨の上に置く
触れている部分に意識を集中しながら、ゆっくり深呼吸
吐く息に合わせて「肩甲骨が溶けるように広がる」イメージ

→ “意識して動かす”ことで、脳に正しい感覚記憶を再学習させる方法です。

5. 「ただのストレッチ」では足りない理由

痛みの根本解決には、「どこが動いているかを脳で感じながら動かす」ことが必要です。

これが、認知神経的セルフケアの核心。

「この動きで、どんな感覚があるか？」
「痛みが出る前と後、何が違うか？」
「自分の動きに“気づける”状態か？」

これらを観察しながらストレッチをすることで、脳と身体のネットワークが再構築され、「慢性的な痛み」から卒業できる第一歩となるのです。

6. まとめ：肩甲骨は“心と体”のバロメーター

肩甲骨の痛みは、単なる筋肉の問題ではなく、生活習慣・ストレス・姿勢・呼吸などの総合的な結果です。

今日からできるストレッチと「意識の向け方」で、あなたの肩甲骨は確実に変わります。

1日3分でもOK。からだに触れて、動かして、感じてみましょう。

背中が軽くなると、きっと心も軽くなります。

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